Sinaptik Plastisitenin Alışkanlık Üzerindeki Etkisi
Otomatik davranışlar beynin işleyen bir sistem içinde şekillenir. Bir ipucu algılandığında, sinir sistemi daha önce kazanılmış bir davranış kalıbını devreye sokar. Bu mekanizma bilinçli bir kararın yerini alabilir. Kazanç işareti alınınca sistem sağlamlaşır. Tekrarlarla birlikte davranış daha seyrek gözden geçirilerek otomatikleşir. Bu yüzden bir alışkanlığı dönüştürmek zor görünebilir. Ancak döngünün her halkasını kavramak kritik bir başlangıçtır. Uyarıcıyı belirlemek ve davranışı bilinçli olarak değiştirmek mümkündür. Süreklilik ile sürdürülen farklı eylemler zamanla farklı bir alışkanlık yaratabilir.
Sürekli uygulama, sinapslar arasındaki bağlantıyı kuvvetlendiren önemli bir faktördür. Bir sinir yolu defalarca etkinleştiğinde, nöronlar birbiri arasındaki nöral bağlar daha hızlı olur. Bu olguya beyin esnekliği tanımlanır. Uzun dönemli güçlenme şeklinde tanımlanan mekanizma, hafızanın dayanağını kurar. Her yinelemede yalıtım tabakası kademeli olarak artabilir. Sonuç olarak iletinin daha akıcı ilerlemesini mümkün kılar. Düzenli tekrarlanan yollar, seyrek kullanılan devrelere göre oldukça üstünlük kazanır. Eleme işlemi ayrıca devreye girer, ihmal edilen yollar azalırken. Böylece sinir sistemi kaynaklarını daha verimli dağıtır. Bu nedenle tutarlı tekrar ancak davranışı değil, aynı zamanda devrelerin fiziksel şeklini de dönüştürür.
Subkortikal yapılar, korteksin altında konumlanan sinir hücresi grupları ve rutin eylem gelişiminde merkezi bir rol üstlenir. Bu çekirdekler, davranışın başlatılması ile durdurulması aralığındaki düzenlemeyi gerçekleştirir. Striatum örneğin alanlar, korteks kaynaklı sinyalleri toplayarak motor yanıtlar oluşturur. Deneyimin ilerlemesiyle kontrol yavaş yavaş bu sisteme geçer. Bu değişim, dikkatli düşünce süreçlerinin baskısını rahatlatır. Bu sayede beyin daha soyut işlere kanalize olabilir. Dopaminerjik iletiler bu süreçte önemli bir işlev üstlenir. Rutin olan eylemler, daha düşük bilişsel kaynak gerektirir. Bu nedenle subkortikal yapılar, hem kazanım ve rutinleşme olgularında vazgeçilmez bir parçadır.
Nörotransmitter dopamin, kazançla yalnızca ilişkili bir uyarı olmaktan öte, kazanç umudunun kaynağıdır. Zihin, bir davranışın ardından öngörülen bir ödül geleceğini öngördüğünde, nörotransmitter akışını artırır. Kazanç nihayetinde gerçekleştiğinde ise, işaret öngörülenden çok yoğunsa artış saptanır. Bu durum, tahmin sapması işareti şeklinde tanımlanan bir süreç dahilinde yorumlanır. Düzenli gerçekleşen kazançlar, sinir sisteminin tahminini sonunda uyarlar. Bu yolla tatmin elde edilmeden öncesinde bile bile nörotransmitter artabilir. Bu öncü süreç, eylemi başlatmada belirleyici bir işlev oynar. Bu nedenle ödül beklentisi, alışkanlık döngülerinin en önemli tetikleyici unsurlarından biri kabul edilir.
Rutin halkası, çoğunlukla üç temel unsurdan meydana gelir: uyarıcı, rutin ve kazanç. İpucu, saati ya da yeri veya ruh halini işaret eden bir sinyal şeklinde belirir. Bu sinyal algılandığında, zihin öğrenilmiş bir eylem dizisini devreye sokar. Davranış, zihinsel bir yanıt veya zihinsel bir işlem olabilir. Ödül ancak, döngünün sonlanmasını mümkün kılan son unsurdur. Bu üçlü, tekrarlandıkça giderek daha sağlam bir ilişki meydana getirir. Alışkanlığı dönüştürmek dönüşüm arayanlar açısından, ipucunu ile tatmini sürdürmek yalnız davranışı yeniden kurgulamak işe yarar bir strateji olabilir. Bu sayede ödül ihtiyacı karşılanırken farklı hem de sağlıklı bir davranış düzeni ilerleyen süreçte yerleşir.
Küçük adımların davranış değişimindeki gücü psikologlar tarafından on yıllardır üzerinde durulıyor. Dev hedefler genellikle yıldırıcı geliyor, oysa rutin ve minik eylemler beyne daha kolay direnç yaratıyor. Bir insan her gün yalnız üç sayfa okumayı hedeflediğinde, bu rutin süreç içinde doğal olarak genişletir. Bu yaklaşım, insanın içine özgüvenini güçlendirir. Minik başarılar, beyinde pekiştirme tepkisini harekete geçirir. Ilerleyen süreçte bu şekilde bir sistem kurulur. Asıl mesele, başlangıç adımı atmak ve bu eylemi sürdürülebilir kılmaktır. Bunun yanında, küçük basamaklar başarısızlık riskini azaltır. Bütün bunlar göz önüne alındığında, ufak adımlar sürekli gelişimin ana yapı taşıdır.
Çevre, davranışların ortaya çıkmasında en belirleyici faktörlerden biridir. Bir yer, an ya da ruhsal durum, beyinde kendiliğinden tek bir tepki tetikleyebilir. Örneğin, her sabah tek yerde sıcak bir içecek tüketen bireyi, bu alana yerleştiğinde içecek ihtiyacı hisseder. Bu olay, davranışın hangi sebeple bu kadar sağlam durduğunu açıklar. Bu nedenle, taze bir alışkanlık edinmek hedefleyenler, ortamlarını kasıtlı şekilde düzenlemelidir. Egzersiz malzemesini erişilebilir bir alana koymak, alışkanlığı tetiklemeyi hafifletir. Tersine, istenmeyen alışkanlıkların tetikleyicilerini hayatımızdan kaldırmak oldukça önemlidir. Kısaca, çevre tasarımı kararlılık kadar da bir yerde etki oynar.
Alışkanlık oluşumunda geçen dönem genellikle merak konusu olagelmiştir. Gerçekleştirilen bazı araştırmalar, bu dönemin insandan insana farklılık gösterdiğini belirtmektedir. Bazı bireyler kısa süre zarfında oturmuş bir rutin kazanırken, diğerleri çok daha kapsamlı bir süreç yaşayabilir. Vurgulanması gereken tek husus, sürenin net bir biçimde tanımlanmış bulunmamasıdır. Eylemin yoğunluğu ve bireysel koşullar bu süreyi önemli ölçüde belirler. Bu veri, aceleci kişiler için oldukça değerlidir. Çünkü, kısa bir süre başarısızlık durumunda vazgeçmek yerine sürdürmek oldukça sağlıklıdır. Dolayısıyla, yolculuk sırasında tutarlılık göstermek amaçlanmalıdır.
Zararlı rutinlerin dağılma mekanizması karmaşık bir sahiptir. Belirli bir davranış defalarca yapıldıkça, nöron yolları kuvvetlenir. Böyle bir pekişme, eylemi refleks hale çevirir. Bununla birlikte bu karşıt bir biçimde da uygulanabilir. Farklı bir tane tepki yerleştikçe, eski bağlantılar gevşer. Böylece dönemde en kritik olan faktör, alışılmış tetikleyicilerle yüz yüze gelindiğinde farklı bir davranış sergilemektir. Bir örnek vermek gerekirse, yorgun zamanlarda tütün isteyen biri, o dürtüyü fark ettiğinde birkaç dakikalık nefes egzersizi yapabilir. Bu strateji, tetikleyici ile tepki arasına başka bir adım yerleştirir. Zamanla bu şekilde ara büyüdükçe, eski kalıp kendiliğinden kırılır.
Yeni alışkanlıkları sürekli kılmak için bazı yöntemler çok işe yarar. İlk olarak, davranışı mevcut bir tane günlük akışa bağlamaktır. Mesela, sabahleyin kahvesini yudumlayan bireyi, kahvesini içtikten sonrasında birkaç satır okuyabilir. İkincisi, tatmin sisteminin kurulmasıdır. Her gerçekleştirilmiş uygulamanın peşinden özel bir kazanım tanımlamak, düşünceyi olumlu bir yönde bir şekilde destekler. Son olarak, ilerlemeyi izlenebilir yapmaktır. Basit bir tablo kullanmak, sürekliliğin aksamamasını garantiler. Özetle, süreklilik bilinçli bir düzen birlikte sabırlı bir yaklaşım talep eder.
Alışkanlık oluşturmanın çekirdek ilkeleri
Alışkanlıklar beynin otomatik öğrenme şeklinde tanımlanan yapısında kodlanır ve bu süreç pratikle sağlamlaşır. Bilimsel deneyler, bir davranışın kabaca 45 gün aralığında pekiştirildiğinde içgüdüsel evrildiğini gösteriyor. Yine de bu süre bireyden ve davranıştan ayrışabilir. Temel işleyiş ödül çevrimine yaslanır: ipucu, uygulama ve haz. Bu döngüyü net tarzda oluşturmak, alışkanlığın dayanıklılığını büyük ölçüde yükseltir. Küçük adımlarla başlamak, beynin tepkisini azaltır. Azim ve tutarlılık ise bu yolculuğun en belirleyici unsurlarıdır.
Rutin kazanırken sık işlenen hatalar
Pek çok insan alışkanlık kazanma döneminde fazla hedefler seçerek başlar. Ayda altı kez meditasyon yapmak gibi fazla iddialı hedefler ilk günlerde coşku yaratsa de, bıkkınlık veya engeller sebebiyle pek çok kişi pes eder. Önemli sorun ise tetikleyicileri gelişigüzel tutmaktır. Halbuki yeni alışkanlık hangi koşulda yapılacağı ile ilgili açık bir takvim kurulmazsa, zihin bu davranışı düzenli bir döngüye bağlamakta zorlanır. Bunun yanı sıra, kendini fazla eleştirmek da gelişimi köstek olan ciddi bir etkendir. Tek bir aksaklık meydana geldiğinde komple programı bırakmak alternatif olarak, bir sonraki fırsata dönmek epey etkilidir.
Uzmanların tavsiye ettiği güçlü ipuçları
Psikologlar, alışkanlık oluşturulmasında en önemli işe yarayan yöntemin davranışı halihazırdaki bir alışkanlığın hemen ardına koymak şeklinde olduğunu savunuyor. Somut olarak her gün kahve tüketikten akabinde iki bir kaç dakika günlük yazma uygulamak tarzında mütevazı bir sistem planlamak önemli bir avantaj kazandırır. Diğer taraftan uygulamanın ağırlığını adım adım yükseltmek öğütlenir. İlk aşamada yalnızca birkaç tane bir an tutan bir egzersiz yeterlidir. İlerleyen günlerde bu eylem uzatılır ve epey yoğun duruma getirilir. Ödüllendirme bileşenini atlamamak de son derece gereklidir; küçük bir haz dahi olsa bilincin tatmin edici bir bağlantı yerleştirmesine yardımcı olur.
Alışkanlık edinmenin maliyet hem de süre açısı
Yeni bir rutini sürekli konuma dönüştürmek birçok zamanda net bir yatırım gerektirmez, bununla birlikte zaman açısından ciddi bir yatırım bekler. Yürüyüş gibi davranışlarda donanım almak gerekebilir, oysa birçok kolay hareket dış mekanda herhangi bir gider gerekmeden uygulanabilir. Kurs veya rehberlik paketleri kullanmak ihtiyaç duyulduğunda gider kalemin dikkatle hesaplanması gereklidir. Finansal plan kısıtlıysa, maliyetsiz kaynaklar faydalanmak sağlanabilir. Zaman noktasında bakımından makul bir program oluşturmak önemlidir. Düzenli olarak bir saat ayarlamak alternatif olarak, kısa on beş mini parçalara dağıtmak çok daha uygulanabilir bir yoldur.
Dönemsel koşul ile ritim önemi
Eylem oluşturmada başlangıç anının tespiti belirleyici bir etkendir. Ocak ayı biçiminde sembolik dönemler motivasyonu canlandırabilir, bununla birlikte bu dönemde girişilen çabaların büyük kısmı hızla gerileme yaşayabilir. Dolayısıyla zaman seçimi seçilirken yaşam düzenine elverişli oturmasına ihtimam göstermek yararlıdır. Sezonluk dalgalanmalar güç düzeyini değiştirebilir; kısa gündüzlerde oldukça sınırlı bir program tercih edilirken, tatil döneminde dış mekan uygulamaları epey rahat devam ettirilebilir konuma gelebilir. Gün içindeki ritim bir de etkilidir: sabah entelektüel berraklık sağladığından, öğrenme veya hazırlama tarzında entelektüel isteyen eylemler şafağa oturtulabilir.
Pek çok merak edilen sorular ve yanıtlar
Eylem kazanma yolculuğuna dair en sık akla gelen merak konularından biri, bir tane rutinin cidden ne kadar dönemde kendiliğinden hale yerleştiği sorusudur. Araştırmalar ortalama üç haftalık bir aralık belirtse de, bu aralık bireye uygun olarak değişkenlik sergileyebilir. Sık sorulan merak de ihmal edilen bir seans meydana geldiğinde neler yapılması gerekliliğidir; profesyonellerin geçer değerlendirmesi bu durumlarda bir atlamanın planı bozmadığı doğrultusundadır. Tek bir defa atlamak, eylemin ilerleyişini büyük biçimde zedelemez, fakat uzun süre tekrarlanması olması durumunda gelişim baştan ele alınmasını isteyebilir. Son bir soru arzunun düşmesi olduğunda ne tür adımlar atılacağı hususu çok dile getirilir; bu durumda niyeti daha mütevazı parçalara bölmek, ilerlemeyi fark edilebilir kılmak ve insana anlamlı kazanımlar vermek çoğu zaman verimli bir yöntem olarak görülür.